【FESCO】你「过度疲劳」了吗？5种类型，帮你给自己做个体检

你是否有过这样的感觉：每天下班后，总是感觉很疲惫，什么都不想做，只想坐着不动；你每天坐在办公室里，什么也不做，只是感到身心疲惫；你常常感觉自己的大脑像生锈了一样，转动不起来，遇到很多问题都不愿意去思考；周末了，我终于有时间学习了，但我还是感觉很累。我经常小睡一下或者看一场戏剧，不知不觉就过去了。很多人可能将其归因于生活和工作的高压.但“高压”只是一种症状。我们需要思考的是，这种疲劳感是如何产生的？他们是否正常，是否处于“过度疲劳”的边缘？平常的疲劳经过短暂的睡眠和休息就可以恢复，第二天就可以继续精力充沛地投入到生活中。但过度疲劳可能会导致你长时间保持疲劳状态，难以真正有效地发挥自己的能力，应对生活中的各种挑战。更严重的是，它可能会影响你的身体健康，导致你产生各种负面感受和情绪，侵蚀你的幸福感。因此，在这篇文章中，我将导致我们疲劳的情况分为5类。我想和大家详细讨论一下，疲劳是如何产生的？什么才算“过度疲劳”？如何消除疲劳、调整自我？希望它能帮助您重建更有效的生活方式，以更好的状态生活和工作。倦怠什么是倦怠？简单来说，就是指由于工作环境中的一些问题，导致职场压力长期积累而产生的倦怠感。它会使我们失去工作的热情和兴趣，陷入疲劳和麻木。什么样的问题？主要原因有这5个原因：工作量过大、待遇不公平、角色定位模糊、缺乏沟通和支持、时间要求不合理。这些都会让员工感到无所适从，失去价值感，认为自己只是为了完成公司的需求而存在，很容易导致职业倦怠。这是一种非常常见的疲劳来源。根据2018 年盖洛普调查，在7,500 名员工中，约23% 存在长期倦怠，44% 存在间歇性倦怠。换句话说，这可能意味着三分之二的员工都经历过某种程度的倦怠。但同时，这也是一个非常隐蔽、难以发现的原因。因为遭受工作倦怠的员工很可能会向自己内部找问题，认为自己条件不好或者做得不好，很难想象是工作环境的问题。如果你在工作中长期有以下三种感受，那么你就应该注意了，你可能已经出现了职业倦怠。 1) 感到疲惫、无精打采、难以长时间集中注意力。 2）失去工作热情，产生冷漠、疏远或冷漠的感觉。 3）做事效率降低，容易产生挫败感、无助感和沮丧感。这是世界卫生组织提出的职业倦怠的三大特征，也是帮助我们快速判断自己工作状态的一种方法。那么，如果你发现自己出现了一定程度的职业倦怠，有什么方法可以调整呢？最“挽救”的做法当然是考虑换一个不同的职位或工作。但如果短时间内很难做到，也可以考虑从以下三种方法入手，尽可能地调整和修复自己。 1、找到主要原因，想办法改变。如前所述，倦怠一般由5个原因引起。但在你的工作环境中，它们不一定同时存在，而且它们的比例也可能不同。

因此，最重要的是找出：造成职业倦怠的主要原因是什么。然后和你的上级沟通，看看你是否可以做出一些改变来削弱这个原因，减轻你自己的压力。例如：如果团队角色不明确，能否重新划分角色、分配任务，让我更清楚地了解公司对我的期望？如果缺乏沟通和支持，能否调整团队的工作方式和氛围，让团队之间的联系更加紧密？如果交付时间不合理，你能否重新调整任务的优先顺序，让自己有更轻松、更充裕的时间处理重要的任务？ ……一定要多沟通。很多问题只能通过沟通才能解决。 2.建立更多的联系并获得支持。很多行业、公司都有一个特点，就是把事情分成很多环节，把工作尽可能的细分。这将导致工作中许多人之间缺乏协作和沟通。我们可能只是跟上下游的人，很少接触其他区域。因此，如果有机会，尝试建立或参与一个“非正式组织”，即多结交一些跨部门的同事甚至园区内其他公司的人，建立一些小的社交圈子，一起交流。分享、锻炼、一起吃饭、玩耍、“抱怨”、互相倾听。这可以非常有效地为您提供力量和支持。当然，这可能取决于公司的规章制度。有些公司可能不喜欢员工拉帮结派，你可能需要找到一个平衡点。 3、做好防火分区，保持生活平衡。最后，如果倦怠无法避免，最后的办法就是尽量将其与生活分开，避免倦怠影响我们的生活。毕竟，工作只是我们生活的一部分，过上美好的生活才是我们的最终目标。你不妨在不影响自己主要任务的情况下，尽量安排好工作的轻重缓急，尽量避免工作和生活的混乱。保卫你的生活，不要让它被工作侵占。在业余时间，你可以培养一种爱好，从事一项可以长期做的兴趣。让它成为您心灵的“后花园”，给您带来充实感和幸福感。充实的生活和健康的身体始终是我们的首要目标。不要让它成为成本。过度使用我们的大脑，我们的意志力很可能是无限的。只要我们认为自己能够“坚持下去”，我们就能表现出色，不受“意志力”的束缚。然而，无限的意志力是否就意味着我们可以无限期地工作和学习呢？当然不是。我们的表现本质上仍然受到生物学的限制。如果我们长时间专注工作，也会导致大脑过度使用，让我们感到疲劳。一个常见的例子是“决策疲劳”。研究发现，法官在午餐附近更有可能做出“仓促”的决定，而早上和午餐后做出的决定则更加深思熟虑；同样，审查贷款的人更有可能在中午做出决定。拒绝借钱。原因是，经过一上午的工作，他们的大脑已经达到了疲劳的临界点。午休后，疲劳消除，可以更有效地做出决定。大脑对思维和决策的控制主要受四种物质的调节，它们的浓度水平会影响我们的动力和疲劳程度。长时间工作可能会导致多巴胺减少、腺苷增加，使我们昏昏欲睡，失去动力，难以做出复杂的思考和判断。

最近的一项研究发现，当我们长时间集中思考时，大脑中的谷氨酸会在前额皮质附近积聚，这会导致我们的决策能力下降，并容易做出不费力和短视的决定。判断—— 这可能是传统研究“缺乏意志力”的真正原因，也是决策疲劳的重要原因。那么，如何判断自己是否过度使用大脑呢？你可以从你日常的精神和情绪状态来判断。如果你感觉自己特别急躁，经常感觉大脑动不了，不愿意思考问题、权衡利弊，那么可能意味着你的日常工作模式不健康，每天都在遭受大脑疲劳的困扰。天。解决这个问题最重要的是变“被动休息”为“主动休息”。很多人的日常模式是“被动休息”，即长时间辛苦工作，只有在下班后或周末才休息一下来恢复。 —— 这其实效率很低，你相当于长期处于一个状态的底部。什么是更有效的方法？这是工作和休息的交替。我的建议是：把工作分成几个小阶段，每个阶段大约需要20分钟到一个小时。一个阶段结束后，主动休息一下，改变主意，做点别的事情。比如，看一个有趣的视频、读几页书、写几行字、站起来散步、活动一下身体……此外，你还可以交替安排几个不同的任务。任务A结束后，休息一下，做一些工作B，再休息一下，做一些工作C……等等。这些工作之间的差异越大，结果就越好。 一方面，这可以充分激活大脑，避免大脑一直以同一种模式工作，导致大脑过度使用。 另一方面，这也能有效地给我们带来成就感和充实感，让我们能够更持久地投入到工作和学习中，保持热情和动力。真正高效的工作一定不是长时间专注，而是小步冲刺。过度思考的最佳状态是什么？他必须全神贯注，专注于手头的事情。这就是心流状态，也是让我们感到最充实、最快乐的状态。但现实中，我们往往很难达到这种状态。比较常见的情况是什么？当我们专心工作时，各种杂念常常在我们的脑海中闪过。它们总是打破我们的注意力，打断我们的工作，让我们的思绪不由自主地走神，产生各种白日梦和想象……这种现象称为过度思考，也是导致我们感到疲倦的重要因素。你可以这样理解：大脑的思维分为前段和后段。长期存在的问题、未解决的事情、挥之不去的忧虑和焦虑……这些杂念很容易在后台堆积，当我们专注工作时，这些杂念很容易从后台切换到前台。表现是当它们突然闯入我们的思想并打破我们的状态时。这导致我们的注意力变得分散，需要更多的认知资源来将我们的注意力从他们身上转移并重新聚焦于手头的事情。一旦这种情况多次发生，我们很容易就会精疲力竭。因为我们的认知资源被用来抑制它们并转移注意力，所以没有额外的认知资源可用于处理任务。另一方面，当我们的工作结束，我们失去了一些可以集中注意力的东西时，这些在后台分散注意力的想法就会变得更加活跃。

它们会不断地“从水里出来”，不断地攻击我们的思想，让我们厌倦与它们打交道。平息了一个杂念之后，另一种杂念又来了……久而久之，我们会感觉：每天，我们需要处理很多杂念。时间和精力都浪费在处理这些分散注意力的想法上，这让你感到精疲力尽，很难处理真正重要的事情。如果你也有这样的感觉，如果你正忙着平息每天不断在你脑海中闪现的担忧、焦虑和恐惧……那么你很可能面临着“想太多”的问题。如何解决这个问题呢？你需要注意的是：你的情绪、杂念、忧虑……都不是你。它们既不代表现实世界，也不代表你自己，而只是对外界刺激的反应和反应。因此，根本的解决办法就是将自己与它们分开，告诉自己：这些杂念不属于我，它们不是我的一部分，我不需要相信和吸收它们。一个简单的事实：我们可以将所有分散注意力的想法减少为“问题”。之所以存在问题，一定是因为我们现阶段没有办法解决它。因为我们可以对任何可以解决的问题采取行动，然后它就不会成为问题。那么，既然现阶段还没有解决办法，是否会帮助我们在脑海中多次思考呢？事实上没有。这样做只会加剧我们的恐惧和担忧，但对解决问题没有任何实际价值。所以，一个简单的原则就是：下次当你有杂念的时候，问问自己：现阶段我可以采取什么行动吗？如果是这样，那么写下该行动并安排时间来完成它，而不用考虑它。如果不是，那就说明这个问题现在解决不了，也没必要去想。其实很多时候，为什么我们的脑海里会萦绕着一些杂念呢？它的能量来源是什么？是我们不断的关注、沉思、沉浸其中。只要我们切断对它的注意力，它实际上就会变成无源之水。你不妨训练自己有这样的心态，这样你就可以更加从容地面对脑海中各种杂念的来来去去，不让自己受到它们的干扰和侵袭。很多人可能有一个问题：我每天坐着工作，不做任何体力劳动。为什么我总是感觉很累？可能的原因之一是：我们的身体可能已经透支了。虽然看起来不明显，但它会通过很多细节向我们传递信号。然而，很多时候，我们往往会忽视这些信号，将它们视为无关紧要的信号。什么样的信号？值得警惕的一件事是“过度紧张”。大脑的注意力是有限的，所以当我们专注于某项任务时，大脑会将资源集中在当前任务上，并选择性地关闭其他感官。因此，如果你经常感到头痛、困倦、肌肉酸痛、眼睛干涩、乏力……这些迹象很可能是你的身体因疲劳而发出的信号。因此，需要适时放松，不要让自己太紧张。我分享一套放松方法： 眼睛：不要试图睁大。多眨眼，站起来，眺望远方，感受眼部肌肉，让其放松，保持自然状态。 颈部：不要向前伸展。尽量放松颈部，让它靠在靠背和头枕上，并有意识地收紧下巴。缓慢地向上、向下、向左、向右转动，然后复位。 肩膀：不要无意识地收紧。尝试放松肩膀、下沉、前后移动。

呼吸：不要快速或用嘴呼吸。尝试放慢至每分钟6-8 次呼吸，通过鼻子和腹部呼吸。呼气时，将深层空气全部排出，然后慢慢吸气。 走动：不要长时间坐着。多活动一下身体。到阳光充足的地方步行或站立一会儿。晒太阳可以刺激大脑分泌血清素。另一个值得警惕的迹象是“睡眠不足”。缺乏高质量的睡眠相当于让我们长期生活在慢性压力下，会导致一系列的身心健康问题，增加阿尔茨海默病的发病率。但问题是：这个时代，引人注目的事情太多了。这些东西会持续刺激大脑，让我们意识不到自己“睡眠不足”的事实。一个简单的测试方法是：白天，选择空闲时间（不是午睡时间），找一个不受干扰的地方，安静、轻松地躺下15分钟。如果您睡着或感到昏昏欲睡，则很可能您睡眠不足，是时候调整您的睡眠时间表和习惯了。另外，睡眠不足还会导致一个结果，那就是大脑经常进入“关机”状态。原因是每个大脑区域都有自己的职责。如果我们长时间处于疲劳状态，清醒时某些大脑区域可能会“打瞌睡”，造成思维堵塞、中断。所以，如果你在生活中经历过突然的“停机”，感觉就像你的大脑停止了工作。比如，突然你的思维变得非常凝结，你忘记了刚才在做什么，你的思绪突然不由自主地走神，你感觉自己“支离破碎”……这也可能是睡眠不足的表现，你需要认真对待你的工作和休息。虽然已经说过很多次了，但还是必须一再强调：没有什么比身体更重要的了。每个人都必须注意自己的健康。保持均衡的饮食、良好的睡眠和稳定的运动可以解决我们生活中的大部分问题。慢性疲劳综合症最后，如果你认为自己没有上述4种情况，但每天仍然感到很疲倦、无精打采，那么可能还有另一种情况：慢性疲劳综合症。慢性疲劳综合症不是一种疾病，但它确实存在并影响着数百万人。研究人员估计，仅在美国，就有80 万至250 万人可能患有慢性疲劳综合症。但问题是，到目前为止，我们仍然不知道其原因和机制。很多医生甚至认为这种现象并不存在，只是一种心理效应。那么，慢性疲劳综合症有哪些症状呢？主要是疲劳持续6个月以上，且无法用其他原因解释。这种疲劳会导致注意力难以集中和记忆力减退，并且不能通过休息来缓解。还可能伴有头痛、咽痛、运动后极度疲劳、站立时头晕等症状。目前，关于这一现象有一些假说，如炎症因子、线粒体活性低、血液中有血栓等，但这些假说缺乏足够的证据，需要进一步检验。因此，对于这种情况，可能没有确切的方法来改善。 ——只能说，让自己的基础生理状态变得更好，会有一定的效果。所以，要多运动。即使不一定立竿见影，也没有时间和精力长期锻炼，只要养成锻炼的习惯，少量多次，不断刺激身体要变得更强，总有优点和缺点。祝愿每一位朋友都能拥有健康的身体和精神状态，更好地投入生活。